女性の薄毛ケアに必要な8つの栄養素って?たくさん含む食品はどれ?

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素をご存知でしょうか?

女性の薄毛は栄養不足と密接な関係があり、日々の食事を少し意識するだけで改善した話もよく聞きます。

女性の薄毛ケアに必要な8つの栄養素を、多く含む食品の含有量と合わせてご紹介いたします。

この記事を書いた人

さとえり(お菓子教室トイガルテン運営)

アレルギー対応と低糖質のお菓子教室トイガルテンを運営しつつ、目黒区のIT会社でライター兼採用担当として勤務。適当に作ってもおいしくできるグルテンフリーレシピを考えるのが趣味。
HP:トイガルテンのグルテンフリースイーツレシピ

女性の薄毛ケアに必要な栄養素①タンパク質

女性の薄毛ケアにまず大切なのがタンパク質です。

タンパク質は、筋肉や爪・肌・臓器・免疫細胞・髪などを構成し、身体を成長させ病原体から守る働きをするとても大切な栄養素です。
髪の毛の99%を構成しているケラチンも、タンパク質からできています。

生命維持に必要な栄養素のため、不足すると命に関わるところから先に使われていき、髪に使われるのは後回しになってしまいます。
薄毛を改善するためには、まずタンパク質をしっかりとりましょう。

成人女性であれば最低でも1日50g、食事の度にとるのが理想です。

食品に含まれるタンパク質量

・卵1個 6.2g
・皮付き鶏胸肉一切れ 40〜50g
・ローストビーフ50g 11g
・サバ一切れ 約20g
・鮭一切れ 約20g
・納豆1パック 7g
・木綿豆腐300g 約6.5g
・成分無調整豆乳200ml 約8g

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素②亜鉛

女性の薄毛ケアに、亜鉛も必要な栄養素です。

亜鉛はタンパク質の再合成を促してくれる他、薄毛の原因となる男性ホルモンと5αリダクターゼの結合を抑制する働きを持ちます。
タンパク質の再合成によって髪の育成が促され、さらに薄毛の原因が抑制されるので、薄毛対策をしている人は積極的にとりたい栄養素です。

成人女性の摂取量の目安は、1日あたり35mg。
一汁三色のような和食を中心とした食生活をしていれば、問題なく摂取できると言われています。

食品に含まれる亜鉛の量

・生牡蠣5つぶ 約14.5mg
・ココア大さじ1 約7mg
・豚レバー50g 約7mg
・牛もも肉50g 約4.5mg
・プロセスチーズ1枚 約3.2mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素③ビタミンB2

ビタミンB2も、女性の薄毛ケアには欠かせない栄養素です。

ビタミンB2は身体全体の代謝を活性化させることで、頭皮の血行を良くしてくれます。
血行が良くなると頭皮にしっかり栄養が運ばれるようになるため、代謝を良くすることは薄毛対策の面でもとても大切です。

成人女性の1日の摂取量の目安は1.2㎎です。

食品に含まれるビタミンB2の量

・豚レバー60g 2.16mg
・ぶり一切れ 0.36mg
・モロヘイヤ80g 0.42mg
・牛乳200ml 0.3mg
・納豆1パック 0.28mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素④ビタミンB6

ビタミンB2に続きビタミンB6も、女性の薄毛ケアには必要な栄養素です。

ビタミンB6は髪を主成分であるケラチンを形成する他、血行促進のサポートもしてくれます。

また、セトロニン、ギャバ、ドーパミンなど、心を落ち着かせる神経伝達物質の生成にも関与しているため、ビタミンB6をしっかりとることはストレスの緩和にもつながります。

成人女性の1日の摂取量の目安は1.1mgです。
肉や魚、緑黄色野菜などに含まれているため、いろんな食材からバランスよくとるのが理想です。

食品に含まれるビタミンB6の量

・マグロの刺身5〜6切れ 0.85mg
・カツオの刺身5〜6切れ 0.76mg
・鮭一切れ 0.64mg
・豚ヒレ100g 0.54mg
・サツマイモ1本(100g) 0.26mg
・バナナ1本 0.38mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素⑤大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性の薄毛ケアになくてはならない栄養素です。

女性ホルモン「エストロゲン」と似た化学構造をもち、同じような働きをすると言われています。
大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲン同様、薄毛の原因「ジヒドロテストステロン」の生成の抑制が期待できます。

さらに、大豆イソフラボンは新陳代謝を促進させ、髪や頭皮を良い状態に保ち健康的な髪を作ることにも役立ちます。

1日の摂取量の目安は50mgです。

食品に含まれる大豆イソフラボンの量

・納豆1パック 65mg
・成分無調整豆乳200ml 50mg前後
・豆腐1/2丁(110g) 55mg
・油揚げ1枚(150g) 105mg
・きな粉大さじ1 15.6mg
・味噌大さじ1 7.2mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素⑥ビタミンE

ビタミンEも女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素です。

「若返りのビタミン」とも呼ばれており、血管拡張作用や抗酸化作用老化を有します。
頭皮の血行を良くして老化を防いでくれるので、艶やかな髪を作るためにも意識してとりたい栄養素です。

ビタミンCと相性が良く、一緒に摂取することをおすすめします。
成人女性1日の摂取量の目安は6mgです。

食品に含まれるビタミンEの量

・アーモンド10粒 約3mg
・バター大さじ1 1.5mg
・オリーブオイル大さじ1 7.4g
・アボカド1/2個 約3mg
・かぼちゃ100g 4.9mg
・油揚げ1枚(150g) 1.3mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素⑦ビタミンC

ビタミンCも女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素です。

直接的に髪に作用することはありませんが、疲労回復やコラーゲン生成を担い、頭皮を正常な状態にしてくれます。
疲れやすくなったり肌にくすみが見られたりしたら、ビタミンCが不足しているかもしれません。

ビタミンEとの相性がいいので、筆者はビタミンEとCの両方を有した食品を選ぶことも多いです。

ビタミンCの1日の摂取量の目安は100mgです。
水溶性のため、1度に大量ではなく定期的にとりましょう。

食品に含まれるビタミンCの量

・ブロッコリー100g 120mg
・ゴールデンキウイ100g 140mg
・菜の花100g 110mg
・イチゴ100g 62mg
・レモン果汁100g 50mg
・キャベツ100g 41mg
・ジャガイモ100g 35mg

女性の薄毛ケアに欠かせない栄養素⑧鉄

鉄も女性の薄毛ケアに必要な栄養素です。

鉄は赤血球を作る働きを有し、血流が良くなれば頭皮に栄養と酸素がしっかり行き渡ります。
毎月月経がある女性は男性よりも鉄不足になりやすいため、日々の意識してとりたい栄養素です。

鉄には、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄とがあります。
吸収率はヘム鉄の方が高いですが、非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCと一緒にとることで吸収率が上がります。
ヘム鉄と非ヘム鉄、両方をバランス良くとるのが理想です。

成人女性の1日の摂取量の目安は10.5mgです。

食品に含まれる鉄の量

・豚レバー60g 7.8mg(ヘム鉄)
・豚ヒレ80g 1mg(ヘム鉄)
・卵1個 0.9mg(ヘム鉄)
・牡蠣4個 1.1mg(ヘム鉄)
・納豆1パック 1.7mg(非ヘム鉄)
・木綿豆1丁(300g) 2.7mg(非ヘム鉄)
・生の小松菜70g 2mg(非ヘム鉄)
・乾燥ひじき5g 2.8mg(非ヘム鉄)
・ごま6g 1mg(非ヘム鉄)
・ピュアココア20g 2.8mg(非ヘム鉄)

まとめ:女性の薄毛ケアに必要な8つの栄養素

女性の薄毛ケアに必要な8つの栄養素を、多く含む食品の含有量と合わせてご紹介いたしました。

人間の細胞が生まれ変わるには、3ヶ月かかると言われています。
8つの栄養素を意識した食生活にシフトするだけでも、3ヶ月後には髪の状態は変わっているでしょう。

まずは手に取りやすい食品から、生活の中に取り入れてみてください。

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