美容師が教える!薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める8つの習慣とは?

忙しい時ほど軽視しがちですが、薄毛対策に良質な睡眠をとることはとても大切です。
薄毛ケアにおける睡眠の重要な役割と、睡眠の質を高める習慣をご紹介いたします。

ご協力いただいた美容師

美容師・daiogo(美容師歴16年)

資格:美容師免許、管理美容師、色彩検定、ヘアケアソムリエ、剣道二段

過去に大手育毛カツラメーカーにて五年間職務歴あり。

男性、女性問わずサロンに来店されるお客様に向け、頭皮や髪の毛の悩みを解消できるよう日々アドバイスさせていただいております。

普段何気なく思っているような疑問、手が届きそうで届かない髪の毛あるあるをスッキリさせてもらえれば幸いです!

薄毛ケアと睡眠の関係

薄毛ケアに睡眠は欠かせません。
「寝る子は育つ」という言葉がありますが、しっかりと睡眠をとることは身体の成長や修復に大きく関わってきます。

私たちが眠っている間、体内では成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはタンパク質からできており、細胞内のタンパク質の合成を促す働きをしています。

しっかり頭皮に成長ホルモンが行き渡ることで、髪の主成分であるタンパク質の合成も活発になります。

そのため、薄毛対策には充分な睡眠をとることがポイントです。

薄毛ケアに適切な睡眠時間はどのぐらい?

ショートスリーパーやロングスリーパーの人もいるように、適切な睡眠時間は人によって異なりますが、22時から2時の髪の毛のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯を外さず、7時間前後とるのが一般的な理想の睡眠時間です。
というのも、成長ホルモンは22時〜2時頃に活動することが解明されているからです。

「22時だと仕事から帰ったばかりで眠れない!」
「もともと夜型で、どうしても眠るのが遅くなってしまう」

そんな人は、自分の生活スタイルを崩さず睡眠の質にこだわりましょう。

実は近年、成長ホルモンは一概に22時〜2時頃ではなく、眠りについてから3時間以内に分泌が始まるという研究結果も出ています。

薄毛ケアに大切な睡眠の質

前に少し触れましたが、薄毛ケアに大切なのが睡眠時間よりも睡眠の質です。

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、両方とも心身の回復に必要です。
私たちが眠っている時、通常は約90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠が切り替わっています。

成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されるため、睡眠の質を高めてしっかりと深い睡眠をとることは薄毛ケアのポイントです。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める8つの習慣

薄毛ケアに効果的な、睡眠の質を高める習慣をご紹介します。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣①カフェインの摂取は14時までにする

睡眠の質を良くして薄毛を解消するために、カフェインの摂取は14時までにしましょう。

カフェイン自体やカフェインを含む飲み物は、リラックス効果を有しているものが多くありますが、取りすぎると睡眠の質に影響を及ぼします。

カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーであれば1日2〜3杯、14時以降は摂取を控えましょう。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣②就寝1〜2時間前には入浴を済ませる

睡眠の質をあげて薄毛対策をするために、ゆっくりとお風呂につかることは欠かせません。

お風呂に浸かることで自律神経が副交感神経に切り替わりますし、血行がよくなるため頭皮にも栄養が行き渡りやすい状態になります。

睡眠の質を高めるのに最適な温度は38℃~40℃です。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣③リラックスできるアロマをたく

就寝前にアロマをたくのも、睡眠の質をあげることにつながります。

植物から抽出されたアロマには、人をリラックスさせ安眠へと導く力があります。
人の嗅覚と脳はダイレクトにつながっているため、アロマの香りを嗅ぐと身体全体への効果が期待できるのです。

筆者はアロマをたくことはしませんが、その日の気分に合わせてアロマオイルを数滴たらして入浴しています。

リラックス効果があるアロマ

カモミール、サンダルウッド、ラベンダー、ゆず、ネロリ、オレンジスイート、ベルガモット、フランキンセンス

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣④就寝前に過ごす部屋の照明を工夫する

睡眠の質を高めるためには、就寝1〜2時間前に過ごす部屋の照明にこだわりたいところ。
部屋を暗くするだけでもある程度は効果的ですが、照明の色が最も重要です。

ほとんどの照明には「ブルーライト」が含まれています。
ブルーライトを浴びると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

そこでおすすめなのが暖色系
白い照明にはブルーライトが多く含まれていますが、暖色系はブルーライトの量が白い照明の3~4割程度です。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣⑤就寝前にスマートフォンやパソコンなどの電子機器を見ない

睡眠の質を高めて薄毛を解消するために、就寝前にはパソコンやスマートフォンなどの電子機器を見るのは控えましょう。

これらの電子機器は先に出てきた「ブルーライト」を発しているため、例え小さな光であっても睡眠の質に悪影響を及ぼします。

顔を近づけて操作しがちなスマートフォンは要注意。
暗い部屋でのスマホは思っている以上に集中力を使い、覚醒につながります。

「入浴後はスマホを触らない」
「●時以降は仕事をしない」

など、自分でルールを設定するといいかもしれません。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣⑥就寝前にスマホを機内モードにする

就寝前にスマホを機内モードにすると、ぐっすりと眠ることができます。
筆者が知り合いの鍼灸の先生からお聞きし、半信半疑で試したところ本当によく眠れるようになりました。

電磁波への人体の影響はまだまだ不明確な部分が多いですが、実体験として「就寝前にスマホを機内モードにするとよく眠れるようになった」とお考えいただければと思います。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣⑦就寝3時間前には食事を済ませる

睡眠の質を高めるために、眠る3時間前には食事を済ませましょう。

食事をすると、身体は消化にエネルギーを使います。

身体は食後しばらくの時間帯を消化するための活動に使用しているため、食後すぐに就寝してしまうと眠りが浅くなってしまいます。食後しばらくは身体は消化のために活動しているため、就寝しても眠りが浅くなってしまいます。

また、薄毛改善に必要な成長ホルモンは、血糖値が低い時に分泌されます。
就寝前に食事をとると血糖値が高くなり、成長ホルモンの分泌が減ってしまう原因になります。

食後、血糖値が戻るのがだいたい2時間後、消化が落ち着くのが3時間後です。
3時間前に食事を終えるのが難しければ、就寝の2時間前に、消化に良く糖質が低めのものを食べましょう。

糖質が低く消化に良い食べ物

柔らかく煮えている野菜、豆乳、納豆、豆腐、ホットミルク、繊維質の少ない野菜、キャベツ、大根、ほうれん草、にんじん、白身魚、ささみ、鶏胸肉、卵 etc

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣⑧起床後は朝日をしっかり浴びる

関係ないと思われるかもしれませんが、起床後に太陽の光を浴びることも睡眠の質の向上につながります。

私たちの体内時計は1日25時間に設定されており、日のないところで生活していると1日1時間ずつズレていきます。
起床後に太陽の光を浴びることでこのズレがリセットされ、夜も定時に入眠できるようになります。

薄毛ケアのために、朝起きたらまずは太陽の光をとりいれてみてください。

薄毛ケアに必須の睡眠の質を高める習慣:まとめ

薄毛ケアにおける睡眠の重要な役割と、睡眠の質を高める習慣をご紹介いたしました。

習慣化のポイントは「完璧主義にならない」こと。
習慣化するのに少し時間はかかるかもしれませんが、自分が心地よいと思えることから日々の生活に取り入れてみてください。

この記事を書いた人

さとえり(お菓子教室トイガルテン運営)

アレルギー対応と低糖質のお菓子教室トイガルテンを運営しながら、目黒区のIT会社でライター兼採用担当として勤務しています。適当に作ってもおいしくできるグルテンフリーレシピを考えるのが日課です。
HP:トイガルテンのグルテンフリースイーツレシピ

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